BLOG

Dinlenme Süreleri Üzerine

post img

DİNLENME SÜRELERİ ÜZERİNE…

Kasların gelişimi için hareket seçimleri, antrenman saati, beslenme gibi faktörlere önem vermek

gerektiğini hepimiz biliyoruz.

Beslenme ile antrenman sonrası artmış olan kas protein sentezine destek vererek kaslarımızın

onarımı için uyku ile birlikte gerekli ortamı yaratmış oluruz. Bunu da hepimiz biliyoruz.

Kasların onarımı için ilk önce tahribat görmeleri gerekmektedir. İşte bu noktada antrenman sistemleri

kullanılarak kasları olabildiğince hırpalamaya çalışmaktayız. Tekrar sayılarına, set sayılarına dikkat

ederek ve özellikle dinlenme aralıklarını kısaltarak ya da uzatarak kas tahribatını artırmaya çalışırız.

İşte bu tahribatın aslında ölçülebilen bilimsel bir tanımı vardır;

CK: Creatine Kinase, kas lifi hasarının göstergesidir. Yoğun çalışma, sızıntılı kas hücrelerine neden

olmakta ve CK hasarlı hücrelerden dışarı çıkarak onun kandaki toplam miktarı sayesinde çalışma

sonrasında kas hasarı seviyesinin tespit edilmesine imkân vermektedir.

1 RM (1 maksimum tekrar) yüzde 85 kullanılarak yapılmış olan bir araştırmada set arasında 1 dakika

dinlenenlerin 3 dakika dinlenenlere göre kas hasarının daha fazla olduğu sonucu ortaya çıkmıştır.

Ancak, dinlenme aralığına bakmadan yapılan araştırmaya katılanlarda kas hasarı zaten artmıştır.

Elimizdeki bu veriye dayanarak, kimse bundan sonraki antrenmanlarında 1 dakikadan fazla

dinlenmesin demek çok da doğru olmayacaktır. NEDEN?

Miyofibriler hipertrofi evresinde kas kuvveti temelli, küçük kas liflerini büyütmeye dayalı

antrenmanlarda bir sonraki sette bir önceki sete göre kullanılan ağırlığın ve tekrar sayısının

düşmemesi hatta artması için etkin-optimal dinlenme gerekmektedir. Bu süre, ATP üretimi için geçerli

olan 3 dakikadır.

Bir çelişki ile karşı karşıyayız ANCAK!

ATP üretiminin 3 dakika dinlenme ile 1 dakika dinlenmeye kıyasla bir sonraki sette aynı hatta daha

fazla ağırlık ve tekrar sayısı kullanmayı mümkün kılması, tetiklenmiş olan MRLC-Miyosin Regulatory

Light Chain- proteininin aktin ve miyozin etkileşiminin artmasına neden olması sonucu kas kasılma

kuvvetinin artmasını sağlamasıyla açıklanır.

Kısacası 1 dakika dinlenme ile artacak olan kas hasarı, 3 dakika dinlenme sayesinde yapılabilecek olan

daha fazla set ve tekrar sayısına kıyasla daha azdır.

 

Polat Yücel- HeadCoach

EGZERSİZE BAŞLA!

Facebook ile Bağlan
veya
Vücudun ile hayatını değiştir
Söz veriyoruz, yapabilirsin...