BLOG

Dinlenme Süreleri Üzerine 2

post img

Kasların gelişimi için hareket seçimleri, antrenman saati, beslenme gibi faktörlere önem vermek gerektiğini hepimiz biliyoruz.

Beslenme ile antrenman sonrası artmış olan kas protein sentezine destek vererek kaslarımızın onarımı için uyku ile birlikte gerekli ortamı yaratmış oluruz. Bunu da hepimiz biliyoruz.

Kasların onarımı için ilk önce tahribat görmeleri gerekmektedir. İşte bu noktada antrenman sistemleri kullanılarak kasları olabildiğince hırpalamaya çalışmaktayız. Tekrar sayılarına, set sayılarına dikkat ederek ve özellikle dinlenme aralıklarını kısaltarak ya da uzatarak kas tahribatını artırmaya çalışırız.

İşte bu tahribatın aslında ölçülebilen bilimsel bir tanımı vardır;

CK: Creatine Kinase, kas lifi hasarının göstergesidir. Yoğun çalışma, sızıntılı kas hücrelerine neden olmakta ve CK hasarlı hücrelerden dışarı çıkarak onun kandaki toplam miktarı sayesinde çalışma sonrasında kas hasarı seviyesinin tespit edilmesine imkân vermektedir.

1 RM (1 maksimum tekrar) yüzde 85 kullanılarak yapılmış olan bir araştırmada set arasında 1 dakika dinlenenlerin 3 dakika dinlenenlere göre kas hasarının daha fazla olduğu sonucu ortaya çıkmıştır. Ancak, dinlenme aralığına bakmadan yapılan araştırmaya katılanlarda kas hasarı zaten artmıştır.

Elimizdeki bu veriye dayanarak, kimse bundan sonraki antrenmanlarında 1 dakikadan fazla dinlenmesin demek çok da doğru olmayacaktır. NEDEN?

Miyofibriler hipertrofi evresinde kas kuvveti temelli, küçük kas liflerini büyütmeye dayalı antrenmanlarda bir sonraki sette bir önceki sete göre kullanılan ağırlığın ve tekrar sayısının düşmemesi hatta artması için etkin-optimal dinlenme gerekmektedir. Bu süre, ATP üretimi için geçerli olan 3 dakikadır.

Bir çelişki ile karşı karşıyayız ANCAK!

ATP üretiminin 3 dakika dinlenme ile 1 dakika dinlenmeye kıyasla bir sonraki sette aynı hatta daha fazla ağırlık ve tekrar sayısı kullanmayı mümkün kılması, tetiklenmiş olan MRLC-myosin regulatory light chain- proteininin aktin ve miyozin etkileşiminin artmasına neden olması sonucu kas kasılma kuvvetinin artmasını sağlamasıyla açıklanır.

Kısacası 1 dakika dinlenme ile artacak olan kas hasarı, 3 dakika dinlenme sayesinde yapılabilecek olan daha fazla set ve tekrar sayısına kıyasla daha azdır.

Head Coach, Polat Yücel Tarafından Yazılmıştır.

EGZERSİZE BAŞLA!

Facebook ile Bağlan
veya
Vücudun ile hayatını değiştir
Söz veriyoruz, yapabilirsin...