BLOG

Haftanın Antrenmanı

post img

Bu hafta en az bir yıldır aktif spor yapan, menisküs, bel fıtığı, fibromiyalji gibi rahatsızlıkları olmayan bireyler için bir BACAK günü planı hazırladık.

 

Bu antrenman biçimi ‘FST’ temellidir. ‘FST’ fascia stretch training demektir. Facia, kasa şeklini veren ve büyümesini baskılayan, kası saran bir zar yapıdır. Bu zar yapının esnemesi kasın hipertrofi yani büyüme ve güçlenmesinin öncüsüdür.

LEG SHOCKING DAY, on dakika kadar bisiklet üstünde ısınma ile başlar ve statik kasılma ile beşer saniyelik esneme egzersizleri yapılır.

‘Önceden yorma’ prensibine dayalı olarak temel hareketten önce izole hareketler olan Leg extension ve Seated leg curl hareketleri bireyin kendi vücut ağırlığının üçte biri kadar kilolar kullanılarak üçer set on beşer tekrar ile yapılır.

Squat hareketinde ise ısınmış olan bacak kas grubuna yüklenmek için ideal ortam hazırlanmıştır.

Üç set yapılacak olan Squat hareketi için otuz tekrar kullanılacaktır, şöyle ki;

X KG ile ilk on tekrar yapılıp dinlenmeden ‘eksiltme’ prensibinde X-10 KG ile diğer on tekrar yapılacak ve yine on kg eksiltilerek son on tekrar dinlenme aralığı verilmeden tamamlanacaktır. Set arası bir buçuk dakika tutularak üç set tamamlanır.

Back lunge, menisküs riskini ortadan kaldırmak için lunge hareketine tercih edilmiştir. Altı set yirmişer tekrar yapılacak olup dinlenme aralığı otuz saniye tutulacaktır.

Leg extension ve Lying leg curl hareketleri ‘fst’nin temeli kabul edilen yedi set on tekrar prensibi kullanılarak yapılacaktır. Set arası dinlenme süresi on saniyedir.

LEG SHOCKING DAY

  • CYCLING                                10 DAKİKA
  • STRETCHING
  • LEG EXTENSION                     3*15
  • SEATED LEG CURL                 3*15
  • SQUAT                                      3*30
  • BACK LUNGE                           6*20
  • LEG EXTENSION                     7*10
  • LYING LEG CURL                    7*10

STRETCHING

 

Bu yazı; POLAT YÜCEL tarafından yazılmıştır.

EGZERSİZE BAŞLA!

Facebook ile Bağlan
veya
Vücudun ile hayatını değiştir
Söz veriyoruz, yapabilirsin...