BLOG

Kas Yapımı ve Beslenme

post img

 

Kas yapımı için protein yapım hızının yıkım hızından daha fazla olması gerekir.

Kas proteinleri:

*miyofibriller

*sarkoplazmik

*mitokondriyel

Bunlardan kas gelişimi için en önemli olanı, antrenmanlar ve beslenme ile sentezi uyarılmak istenen miyofibriller proteinlerdir. Kas kasılmasında görevli olan aktin ve miyozin miyofibriller protein bileşenleridir.

*Kilo başına alınan günlük 3,5 4 gr protein dozu kas gelişimi için gerekli değildir.

*Protein aynı zamanda termojeniktir. Vücudun uzun süre termojenik olması, ani enerji depolarını hızlı boşaltacağı için uzun vadede kas kaybına yol açar.

Antrenman sonrasında alınan karbonhidrat, protein yıkımını durdururken protein alımı da kas protein sentezini uyarır.

Burada protein yıkımını durdurmak ifadesine önem vermek zorundayız. Bize bugüne kadar proteinlerin antrenman süresince enerji için kullanılmadığı öğretildi. Peki proteinler enerji olarak kullanılmayacaksa neden yıkılsınlar? Ben eskiden bunu çok merak ederdim. Çeviri kaynaklardan eğitim sistemimizin müfredatına girmiş olan eksik bilgiler bizleri antrenman periyodlamalarında ve beslenme planlarında sürekli yanlış yapmaya zorladı. Çünkü kitapta yazıyor ve bunu hoca anlatıyor dolayısıyla doğrudur dedik ! İşin aslı proteinler antrenman süresince enerji olarak kullanılırlar o nedenledir ki protein yıkımı olur.  Hatta güncel araştırmalar antrenman süresince tüketilen enerjinin %15’e kadar proteinlerden karşılandığını göstermektedir.

Antrenman sonrası alınan karbonhidratların kas glikojen depolarını yenilemesi için gerekli olduğunun karşıtı görüşler de vardır.

İnsan vücudu egzersizden sonra iki saat içinde hiç karbonhidrat almasa da kas glikojen depolarının yarısını yenileyebilir. Burada karbonhidrat alınsaydı tamamı yenilenebilirdi diye düşünebilirsiniz ancak depoların yenilenme süresi 48 saati bulabilir. Karbonhidrat almadan kas glikojen depolarının yenilenmesinin mümkün olmasının nedeni protein ve yağların glukoza dönüştürülebilmesidir.

Yapılan tüm araştırmalarda egzersiz sonrasına protein ve karbonhidratlar dengeli ölçülerde alındığında kas protein sentezini 24-48 saat arasında kalmak suretiyle daha da artırırlar. Yani kas protein sentezi egzersiz sonrası zaten artar. Egzersiz kas protein sentezini artırır.

Egzersiz sonrası beslenme sürecinin başlaması konusunda da ilk 45 dakikalık süre içinde herhangi bir şey tüketilmemelidir. Bu durum metabolizmaya bağlı olarak 2 saat dahi olabilir.

Antrenman sonrasında ‘hemen sonrasına’ besin tüketilmesi taşıyıcı hormonların (insülin) seviyelerinin artmasına neden olacaktır düşüncesi vardır. Ancak bu durum kas protein sentezinin artması ile aynı anlama gelmez. Ayrıca antrenmandan ‘hemen sonra’ besin tüketmek, 45 dakika ile 2 saat sonra besin tüketmeye kıyasla kas protein sentezini de artırmaz!

Bu makaleyi yazarken aklıma şahsıma sorulacak muhtemel sorular geldi. Bunlardan öncelikli olacağını düşündüğüm soru da’ her yerde; dergilerde, internette antrenmanın hemen sonuna besin tüketin yazıyor’ bu makale de ise farklı bir şey yazıyor, oldu.

Bu soruyu, sindirim sistemini bilenler zaten sormayacaklardır! Bilmeyenler için ise araştırmalarını tavsiye ederim.

Bilgi kolay ulaşıldığı sürece kıymetini yitirir.

Bu yazı Polat Yücel tarafından yazılmıştır.

EGZERSİZE BAŞLA!

Facebook ile Bağlan
veya
Vücudun ile hayatını değiştir
Söz veriyoruz, yapabilirsin...